제목: 근육 강화 훈련법

 

1,무릎 올리기

 0,효과: 종아리근육, 대퇴사두근, 히프근육,런링 리듬의 개선.

0,방법

-짧은 보폭으로 무릎을 허리까지 올린다

-앞발로 뛰며 빨리 나아가지 않는다.

 

2,차고나가기 (Kick Out )

0,효과: 발목과 다리 움직임 강화

0,방법

-처음에 걷는다

-무릎을 허리께로 들고 발을 엉덩이 밑으로 거의 닿게 들어 올린디

-앞발을 앞으로 차고 나아간다.

-앞발을 차면서뒷발은 발목에서 힘껏 밀어 낸다

-차고나간 발이45도가량 되면 아래로 바로 내려딛는다.

-밀어낸 시간부터 차고 나아가는 시간까지 발의 움직임을 빨리한다

 

3,언덕 튀어 오르기 ( Hill Spring )

0,효과: 히프,다리,발의 근육 강화와 발목이 제일을 할수있도록 몸의 위치를 움직임

0,방법

-적당한 언덕을 정한다 ( 10% 경사 정도 )

- 발로 뛰어 올라서 무릎을 들어 올린다.

-마지막 순간까지 공중에 머문다.

-앞다리를 재빨리 내려서 땅에 닿는 다음 다리를 거의 펴서 튀어 오른다 여기서

발목이 제할 일을 하는 것이다.

-튀어 오른는 다리를 완전히 펴서는 않된다.. 무릎 뒤쪽의 약하고 낮은데 오래 걸리는 근육이 다치는 것을 피하기 위해 무릎을 약간 굽힌다

-떠서 자세를 유지 하는데만 신경을 쓰도록 보폭을 짧게 한다

-처음에는 몇번 뛰어 오르는 걸로 해서 점차 50~100m까지 늘린다.

-무릎 올리는 것에 대해서는 염려 필요가 없다

 

4,겅중겅중 뛰기 ( Bounding )

0,효과: 대퇴사두근과 추진력을 강화 시킨다

0,방법

-언덕 튀어오르기와 아래것만 다르고 모두 같다

-무릎을 높인다

-보폭을 크게 한다

-평지나 약간 오르막에서 한다

-언덕 튀어오르기에서의(짧은 보폭을 제외하고)요령을 따른다

- 걸음마다 많은 힘을 쓰게 되고 보폭을 넓히고 종아리 근육을 발달시킨다